Tips tegen slapeloosheid

Problemen met inslapen of in slaap blijven? Te vroeg wakker worden, of de dag moe beginnen? Dit zijn de symptomen van slapeloosheid. Ontdek hier een aantal tips om beter te slapen.

Slaap op regelmatige tijdstippen

Als je de avond ervoor slecht hebt geslapen, wil je misschien eerder dan gepland in bed glijden. Maar dit kan slapeloosheid juist verergeren. Mensen met slapeloosheid hebben vaak onregelmatige slaap-waak cycli. Als je vasthoudt aan een consistente slaaproutine versterken de biologische signalen van je lichaam (zoals de afgifte van melatonine) die je helpen in slaap te vallen. Probeer je bedtijd van de ene nacht op de andere niet meer dan 30 minuten te laten afwijken.

Ontspan

Een onrustige geest is een symptoom van slaaptekort. Leer het verschil te herkennen tussen moe en slaperig zijn, en stel het slapen gaan uit totdat je klaar bent om te knikkebollen. Neem wat extra tijd met je avondroutine of vind andere manieren om te ontspannen. Vermijd hierbij ook felle lichten en schermen in de buurt van je gezicht.
 

Vermijd alcohol en late-night snacks voor het slapen gaan

Zelfs als een slaapmutsje je helpt om in te dommelen, verstoort alcohol in je systeem ’s nachts je rust op andere manieren, waardoor je lichter en onrustiger slaapt, meer gaat snurken, dromen (nachtmerries) en slaapwandelen. Als je al slaapmoeilijkheden hebt, kun je het slaapmutsje voor het bed beter overslaan.

Maak je laatste volledige maaltijd twee tot drie uur voor het slapen gaan, en eet niet veel snacks vlak voor het slapen gaan of in bed. Een lichte, slaapvriendelijke snack 90 minuten of een uur voor het slapen gaan is ok, maar eten vlak voor het slapen kan je wakker houden.
 

Leg je gsm of tablet tijdig aan de kant

Doe je nog een laatste controle van social media vlak voor het licht uit gaat? Als je je gsm of tablet dicht bij je gezicht houdt, stel je je bloot aan helder blauw golflicht dat slaapproblemen kan veroorzaken. Scrollen door Facebook en genieten van de Instagram-verhalen van je vrienden stimuleert bovendien je geest en houd je alert, net op het moment dat je je moet ontspannen. Dus leg die gsm of tablet minimaal 60 minuten voor het slapen gaan aan de kant.

Think positive

De bezorgdheid over slaap zelf verergert vaak het probleem. Negatieve gedachten over slaap kunnen de stressrespons van het lichaam activeren, waaronder de verhoging van de bloeddruk, hartslag en hersenactiviteit. Dit maakt het moeilijker om in slaap te vallen, wat de angst over je onvermogen om te slapen verder verhoogt. Om deze angstige, slaap-ondermijnende cyclus te doorbreken, kun je de negatieve slaapgedachten vervangen door positieve, bijvoorbeeld ‘ik zal niet in slaap kunnen vallen’ wordt ‘als ik mezelf laat ontspannen, zal ik slapen’. Daarnaast kan ontspanningsademhaling je helpen je gedachten te heroriënteren.
 

Berg je nachtklok op

Klok kijken is een veelvoorkomende valkuil voor mensen die worstelen met slaap, en de oplossing kan niet eenvoudiger of effectiever. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, berg dan je nachtklok op. Het voortdurend controleren van de tijd verergert slaapgerelateerde stress.

Slaap niet meer dan je nodig hebt

De standaardaanbeveling van 8 uren nachtelijke rust is goed, maar geldt niet altijd voor iedereen. Individuele slaapbehoeften variëren. Sommige mensen die regelmatig last hebben van slapeloosheid kunnen niet altijd 8 uren aan één stuk slapen, of hebben juist meer dan 8 uren slaap nodig. Voor sommige mensen die slecht slapen, zou 6,5 tot 7 uren een realistischer doel zijn.

Door te veel te focussen op het bereiken van 8 uren slaap, kan je onbewust stress creëren, wat slapen net moeilijker maakt. Beter richt je je aandacht op de kwaliteit van je rust. Zorg hierbij ook voor een goede slaaphygiëne, creëer een rustgevende slaapomgeving en gun jezelf een aantal ontspannende avondrituelen.