België
Nederland
France
English
Luxembourg
Deutschland
Österreich
BE
FR
DE
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat wordt geproduceerd in de pijnappelklier en wordt afgescheiden wanneer het donker wordt. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de slaap-/waakcyclus bij mensen. De laatste jaren staat het hormoon bekend als het ‘slaaphormoon’. Melatonine is vrij verkrijgbaar bij de drogist en wordt vaak gebruikt bij slaapproblemen. In deze blog legt psycholoog en slaapcoach Alies Coster uit hoe melatonine werkt en waarom het gebruik van melatonine gevaarlijker is dan je denkt.
Het slaaphormoon melatonine
Goede slaap is onmisbaar voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. Tijdens de slaap vinden essentiële herstelprocessen plaats, waardoor mensen ’s ochtends weer fit en uitgerust op kunnen staan. Een belangrijke factor die de slaap reguleert, is het hormoon melatonine. Melatonine wordt vaak het "slaaphormoon" genoemd vanwege zijn rol in het reguleren van de slaap. Let wel op: Deze benaming doet lijken alsof dit hormoon direct bijdraagt aan goede slaap, maar in werkelijkheid bepaalt het slechts de timing waarop iemand slaperig wordt.
Functies van melatonine
Naast het reguleren van het slaap-waakritme, heeft melatonine ook andere functies. Zo is melatonine een krachtige antioxidant die beschermt tegen ontstekingen in het lichaam. Ook ondersteunt melatonine de spijsvertering, beschermt het de hersenen tegen neurodegeneratieve ziekten als Alzheimer en Parkinson en versterkt het je immuunsysteem. Voor mensen die 's nachts werken, vormt niet alleen het slaaptekort een risicofactor voor gezondheidsproblemen, maar ook de verstoring van de melatonineproductie draagt aanzienlijk bij aan deze risico's.
De werking van melatonine
Melatonine werkt door het reguleren van het circadiaanse ritme, ook wel bekend als de interne klok. Dit interne ritme is zeer sterk, maar wordt beïnvloed door de afwisseling van licht en donker in de omgeving. Wanneer het donker wordt, krijgt het lichaam een signaal om melatonine te produceren, wat mensen slaperig maakt. Omgekeerd, als mensen 's ochtends worden blootgesteld aan licht, stopt de melatonineproductie en worden ze wakkerder.
Schermgebruik en melatonine
Er wordt vaak gezegd dat blauw licht in de avond de aanmaak van melatonine verstoort, waardoor mensen later in slaap vallen. Dit is deels waar. Bij kinderen wordt blootstelling aan blauw licht van schermen in verband gebracht met later inslapen, korter slapen en vaker wakker worden 's nachts. Voor volwassenen geldt dat als ze overdag voldoende daglicht krijgen, ze minder gevoelig zijn voor blauw licht in de avond. Blauw licht van een televisie of smartphone lijkt geen significante invloed te hebben op de melatonineproductie. Echter, blauw licht van een laptop of computer is wel sterk genoeg om de melatonineproductie uit te stellen.
Melatonine suppletie
Meer melatonine innemen betekent niet automatisch dat je beter slaapt. Het lichaam heeft slechts een kleine hoeveelheid melatonine nodig, en het is vooral belangrijk dat de afgifte van melatonine op het juiste tijdstip plaatsvindt. Er zijn enkele situaties waarin melatonine-suppletie nuttig kan zijn, zoals bij extreem late avondtypes, mensen met autisme en/of ADHD, en bij mensen met een jetlag. Bij deze doelgroepen is het natuurlijke tijdstip van de aanmaak van melatonine vaak verstoord, waardoor zij baat kunnen hebben bij melatonine suppletie om hun slaap-waakritme te normaliseren.
Tevens is het zo dat de productie van melatonine afneemt naarmate mensen ouder worden. Dit verklaart waarom 40-50% van de mensen boven de 60 jaar slaapproblemen rapporteert. Ook bij deze doelgroep kan het extra innemen van melatonine bijdragen aan een betere nachtrust.Let wel op: In bovengenoemde gevallen is het essentieel om melatonine-suppletie te overleggen met een arts. Het is belangrijk om het juiste tijdstip van inname te bepalen, omdat onjuiste timing de slaap juist kan verstoren. Bovendien kan het innemen van te veel melatonine onbedoelde bijwerkingen en gevaren met zich meebrengen.
Gevaren
Bij melatonine geldt niet: baat het niet, dan schaadt het niet. Als er geen indicatie is om melatonine te slikken, dan is melatonine slikken minder onschuldig dan het lijkt. Het te laat of te veel innemen kan leiden tot een overschot aan melatonine dat het lichaam niet goed kan afbreken. Dit kan resulteren in bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid, en slaperigheid overdag. Bovendien kan onjuist gebruik van melatonine-supplementen de natuurlijke melatonineproductie verstoren, wat chronische slaapproblemen kan veroorzaken.
Alternatief voor melatonine
Hoewel melatonine bij sommige doelgroepen effectief kan zijn om slaapproblemen te verminderen, zijn er ook alternatieven om een goede nachtrust te bevorderen. Een van de meest effectieve methoden is blootstelling aan daglicht. Meer daglicht overdag, het liefst ’s ochtends, wordt in de wetenschap in verband gebracht met beter slapen, minder kans op somberheid en een vroeger chronotype.
Daarnaast bevatten bepaalde voedingsmiddelen stoffen die in het lichaam worden omgezet in melatonine. Dit kan effectief zijn wanneer het lichaam van nature minder melatonine aanmaakt, zoals bij ouderen. Voedingsmiddelen zoals zoete kersen, tomaten, en walnoten zijn natuurlijke bronnen van melatonine en kunnen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.
Conclusie
Melatonine speelt een belangrijke rol in het reguleren van het slaap-waakritme en biedt daarnaast meerdere gezondheidsvoordelen. Hoewel melatonine vrij verkrijgbaar is en vaak wordt gebruikt bij slaapproblemen, is het belangrijk om het gebruik ervan zorgvuldig te overwegen en altijd in overleg met een arts toe te passen. Onjuist gebruik kan leiden tot bijwerkingen en chronische slaapproblemen.
Blootstelling aan daglicht in de ochtend is een natuurlijk en effectief alternatief zijn om de melatonineproductie te bevorderen en de slaapkwaliteit te verbeteren. Daarnaast kunnen bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan melatonine, bijdragen aan een betere nachtrust, vooral bij ouderen.
Bronnen
Functions of melatonin, melatonin and autism/adhd/elderly
Antioxidants | Free Full-Text | Is Melatonin the Cornucopia of the 21st Century? (mdpi.com)
Functie melatonine: The Neuroprotective Effects of Melatonin: Possible Role in the Pathophysiology of Neuropsychiatric Disease - PMC (nih.gov)
Blauw licht en slaap
A longitudinal study of morning, evening, and night light intensities and nocturnal sleep quality in a working population: Chronobiology International: Vol 39, No 4 (tandfonline.com) (overdag genoeg daglicht, less sensitivity to blue light evening)
Laptop en slaap: Figueiro MG, Wood B, Plitnick B, Rea MS. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. 2011;32(2):158-63.
Sleep and the elderly
Sleep and Its Disorders in Seniors - ScienceDirect
doi:10.1016/j.exger.2004.04.012 (csbg.ca) (elderly and melatonin)
Bijwerkingen melatonine: Antioxidants | Free Full-Text | Is Melatonin the Cornucopia of the 21st Century? (mdpi.com)
Eerder chronotype door daglicht overdag: Time spent in outdoor light is associated with mood, sleep, and circadian rhythm-related outcomes: A cross-sectional and longitudinal study in over 400,000 UK Biobank participants - ScienceDirect
Melatonin and food: cheng2021.pdf - Google Drive
doi:10.1016/j.nut.2005.02.005 (usp.br) (walnuts and melatonin)