Souffrez-vous de stress ? 5 conseils pour vous endormir en toute sérénité

Connaissez-vous le sentiment de rester éveillé à vous inquiéter et de ne pas pouvoir vous endormir ? Vous savez que vous devez vous coucher à l'heure parce que vous avez un programme chargé le lendemain. Vous avez encore tellement de pensées qui vous tourmentent que vous n’arriviez pas à trouver le sommeil. Rassurez-vous, vous êtes loin d'être seul dans ce cas ! Le fait de savoir que vous « devez » vous endormir active vos hormones de stress. Voici quelques conseils pour éviter que le stress envahisse votre chambre à coucher.

Pour pouvoir vous endormir sans tracas, il faut d'abord savoir pourquoi vous n'arrivez pas à trouver le sommeil. Dans un blog précédent, nous avons déjà donné quelques conseils pour combattre l'insomnie : aller se coucher à une heure régulière, mettre votre téléphone portable de côté, éviter l'alcool avant de vous coucher, ne pas faire d’exercices ou du sport trop intensifs le soir, etc. Mais que faire si vous suivez déjà tous ces conseils à la lettre ? Dans ce cas, c’est peut-être le stress qui est la cause de votre insomnie !

 

Le stress et le sommeil : une interaction fatigante

Le stress est souvent le coupable : notre corps intercepte une énorme quantité de stimuli par le travail, la famille, la technologie, le trafic, etc. Les signes du stress tels que les tensions, les tracas ou les angoisses perturbent l'ensemble de notre organisme et donc aussi vos hormones du sommeil. Le stress affecte le sommeil, et le fait de mal dormir aggrave à son tour le stress, une interaction délicate. C’est pourquoi nous souhaitons vous donner quelques conseils pour vous aider à sortir de ce cercle vicieux.
 

1)    Détendez-vous

Il semble logique que vous deviez arrêter de vous torturer l’esprit pour pouvoir vous endormir, mais c'est plus facile à dire qu'à faire ! Peut-être qu’un peu de musique pourrait vous aider à vous détendre. Comme quand vous étiez enfant, combien de fois vous a-t-on chanté « Fais dodo, Colas mon p’tit frère... » pour vous endormir ? Ce n'était pas sans raison : de la musique relaxante et apaisante stimule le cerveau et nous permet de nous endormir plus facilement. La chanson que vous devriez absolument ajouter à votre playlist pour dormir est « Weightless » de Maraconi Union. Le piano, la guitare et les sons doux de cette chanson vous feront vous assoupir.
 
Ce rythme rappelle les battements du cœur qui préparent votre cerveau à s'endormir. Ou avez-vous déjà essayé d'écouter un podcast ? Un podcast apaisant que vous pouvez écouter lorsque vous êtes au lit vous emmènera bien vite au pays des rêves.

 

2)    Préparez un stylo et du papier à votre chevet

Notez vos pensées qui vous donnent du stress. Pensez-vous encore aux choses que vous ne pouvez pas oublier ou aux tâches que vous devez absolument achever le lendemain ? Un bloc note et un stylo sur votre table de chevet vous permettront d’écrire ce qui vous tracasse et de relâcher la tension plus facilement. Ou avez-vous un moment d’émotion juste avant de vous endormir ? Parfois, un certain évènement revient à la surface et l’on imagine tout à coup comment on aurait dû gérer les choses différemment. Dans ce cas, un cahier de pensées nocturnes serait peut-être quelque chose pour vous, et pourrait vous aider à mettre de l'ordre dans vos pensées ! Le soir et la nuit, vos pensées peuvent sembler insurmontables et dramatiques. En les notant sur papier, vous pourrez plus facilement libérer vos angoisses et vos émotions et leur donner une place.

 

3)    Faites de l'exercice tranquille le soir

L'exercice est important pour la santé et a un effet positif sur le sommeil ! Même si nous ne recommandons pas de pratiquer du sport intensif le soir, il vaut mieux opter pour une forme d'exercice plus calme que de rayer complètement l'exercice de la liste des choses à faire.

Le sport et l'exercice permettent de faire le vide dans la tête et de relâcher les tensions. Si vous pratiquez du sport à niveau intensif le soir, parce que vous jouez dans une équipe et que vous n'avez pas le choix par exemple, il sera important de terminer votre entrainement par des exercices d'étirement. Les étirements aident à vous concentrer sur votre respiration et à vous détendre. Prenez ensuite une douche chaude ou un bain chaud pour détendre vos muscles et provoquer une sensation de somnolence.

4)    Faites du yoga ou de la respiration proportionnelle

Afin de réduire votre niveau de stress, vous pouvez essayer d’effectuer quelques exercices de mindfullness avant de vous endormir. Le yoga et la méditation permettent, entre autres, de réguler vos niveaux d'adrénaline et de dopamine et de vous endormir plus facilement. La respiration est la clé du succès ! Le yoga consiste à tenir une certaine pose pendant une trentaine de secondes, ce qui équivaut à cinq respirations profondes. Quelques minutes de yoga suffisent pour mettre un terme à vos pensées.

Le yoga n'est vraiment pas votre truc ? Dans ce cas, essayez de vous concentrer sur votre respiration en effectuant quelques exercices de respiration proportionnelle. Apaisez votre système nerveux en veillant à ce que votre expiration dure deux fois aussi longtemps que votre inspiration. Un exercice très simple, mais hyperefficace contre le stress !

 

5)    Évitez la caféine et le sucre une heure avant d’aller vous coucher

Votre régime et votre choix alimentaire peuvent également enclencher ou aggraver le stress. En période de stress, il est tentant de choisir des frites, une pizza ou un gâteau. Certains aliments peuvent sembler vous apporter un instant de réconfort, mais sachez qu’ils font en fait exactement le contraire. Lorsque vous mangez des produits contenant beaucoup de sucre, votre taux de glycémie augmente. Le moment de joie n’est que de courte durée, car une fois que les sucres cessent d’agir, vous sombrez soudainement dans la dépression.

Si vous avez du mal à vous endormir, il est préférable de ne pas boire du café juste avant de vous coucher. La caféine active le système nerveux sympathique et ainsi le stress, ce qui aggravera vos problèmes de sommeil. Choisissez plutôt une tisane sans caféine.
 

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