Conseils contre l’insomnie

Vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi(e)? Vous vous réveillez trop tôt ou vous commencez la journée fatigué(e)? Ce sont des symptômes d'insomnie. Découvrez ici quelques conseils pour mieux dormir.

Dormez à heures régulières

Si vous avez mal dormi la nuit précédente, vous aurez peut-être envie de vous coucher plus tôt. Mais cela peut encore empirer les choses. Les personnes souffrant d'insomnie ont souvent des cycles sommeil/éveil irréguliers. Si vous vous en tenez à une routine de sommeil cohérente, cela renforce les signaux biologiques (comme la libération de mélatonine) qui vous aident à vous endormir. Essayez de ne pas modifier de plus de 30 minutes votre heure de coucher d’un soir à l’autre.
 

Détendez-vous

Un esprit agité est une marque d'un manque de sommeil. Apprenez à faire la différence entre la fatigue et la somnolence et retardez le moment de vous coucher jusqu’à ce que vous soyez prêt(e) à piquer du nez. Prenez un peu plus de temps pour votre routine du soir ou trouvez d’autres façons de vous détendre. Évitez les lumières vives et les écrans à proximité de votre visage.
 

Évitez l’alcool et le grignotage avant de dormir

Même si un petit verre vous aide à dormir, l’alcool perturbe votre système de différentes façons, et votre sommeil est plus léger et agité, vous aurez plus tendance à ronfler, à rêver (cauchemars) et à faire des accès de somnambulisme. Si vous avez des difficultés à dormir, mieux vaut faire l’impasse sur le dernier petit verre avant de vous coucher.

Prenez votre dernier repas complet deux à trois heures avant de vous coucher et limitez le grignotage au lit ou juste avant de vous coucher. Un encas léger 90 minutes ou une heure avant de dormir ne pose pas de problème mais manger juste avant d’aller dormir peut vous tenir éveillé(e).

Laissez de côté votre gsm ou tablette

Un dernier passage sur les réseaux sociaux avant l’extinction des feux? En tenant votre gsm ou tablette près de votre visage, vous vous exposez à une lumière bleue vive qui peut troubler votre sommeil. De plus, scroller sur Facebook et suivre les stories Instagram de vos amis stimule votre esprit et vous maintient alerte, juste au moment où vous devez vous détendre. Donc posez votre gsm ou tablette minimum 60 minutes avant d’aller dormir.

Think positive

S’inquiéter de son sommeil exacerbe le problème. Les pensées négatives par rapport à votre sommeil peuvent activer une réaction de stress dans le corps, entraînant une hausse de la pression artérielle, des battements cardiaques et de l’activité cérébrale. Il est alors plus difficile de s’endormir, ce qui amplifie l’angoisse de ne pas parvenir à dormir. Pour briser ce cycle anxiogène qui nuit au sommeil, remplacez les pensées négatives par des pensées positives. Par exemple au lieu de ‘je ne vais pas arriver à dormir’, dites-vous ‘si je me détends, je vais dormir’. Par ailleurs, de simples exercices de respiration de relaxation peuvent vous aider à réorienter vos pensées.
 

Rangez votre réveil

Regarder l’heure est une erreur fréquente quand on a du mal à dormir, mais il existe une solution simple et efficace. Si vous avez du mal à vous endormir, rangez votre réveil. Contrôler constamment l’heure amplifie le sentiment de stress de ne pas arriver à dormir.

Ne dormez pas plus que nécessaire

En général, on recommande de dormir 8 heures par nuit, mais chacun est différent. Les besoins individuels de sommeil peuvent varier. Certaines personnes faisant régulièrement des insomnies ne parviennent pas toujours à dormir 8 heures d’une traite ou ont simplement besoin de plus de 8 heures de sommeil. Pour d’autres personnes qui dorment mal, 6,5 à 7 heures semblerait plus réaliste comme objectif.

Si vous vous focalisez trop sur le fait d’atteindre les 8 heures de sommeil, vous pouvez inconsciemment vous créer du stress, ce qui compromet alors votre sommeil. Mieux vaut se concentrer sur la qualité de votre sommeil. Veillez à avoir une bonne hygiène de sommeil, créez un environnement apaisant et mettez en place des rituels du soir pour vous détendre.