Tipps gegen Schlaflosigkeit

Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen? Zu früh aufwachen oder den Tag müde beginnen? Dies sind die Symptome von Schlaflosigkeit. Entdecken Sie hier einige Tipps, um besser zu schlafen.

Schlafen Sie zu regelmäßigen Zeitpunkten

Wenn Sie am Abend zuvor schlecht geschlafen haben, möchten Sie vielleicht früher als geplant ins Bett gehen. Aber dies kann die Schlaflosigkeit zusätzlich verschlechtern. Menschen mit Schlaflosigkeit haben oft unregelmäßige Schlaf-Wach-Zyklen. Wenn Sie sich an eine konsistente Schlafroutine halten, verstärken sich die biologischen Signale Ihres Körpers (wie z.B. die Abgabe von Melatonin), die Ihnen beim Einschlafen helfen. Achten Sie darauf, dass Ihre Schlafenszeit jeweils nicht mehr als 30 Minuten abweicht.
 

Entspannen Sie sich

Ein unruhiger Geist ist ein Symptom von Schlafmangel. Lernen Sie den Unterschied zwischen Müdigkeit und Schläfrigkeit kennen, und schieben Sie das Schlafengehen auf, bis Sie bereit sind, einzunicken. Nehmen Sie sich etwas extra Zeit für Ihre Abendroutine oder finden Sie andere Möglichkeiten zum Entspannen. Vermeiden Sie dabei auch grelles Licht und Bildschirme in der Nähe Ihres Gesichts.
 

Vermeiden Sie Alkohol und späte Snacks vor dem Schlafengehen

Selbst wenn Ihnen ein Schlummertrunk beim Einschlafen hilft, stört Alkohol nachts systematisch Ihre Ruhe auf andere Weisen, wodurch Sie leichter und unruhiger schlafen, mehr schnarchen, träumen (Albträume) und Schlafwandeln. Wenn Sie schon unter Schlafschwierigkeiten leiden, können Sie den Schlummertrunk vor dem Schlafengehen am besten weglassen.
Nehmen sie Ihre letzte vollständige Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich und essen Sie nicht zu viele Snacks kurz vor dem Schlafengehen oder im Bett. Ein leichter, schlaffreundlicher Snack 90 Minuten oder eine Stunde vor dem Schlafengehen ist in Ordnung, aber Essen kurz vor dem Schlafen kann Sie wachhalten.
 

Legen Sie Ihr Telefon oder Tablet zur Seite

Kontrollieren Sie noch ein letztes Mal Ihre sozialen Medien, bevor Sie das Licht ausschalten? Wenn Sie Ihr Telefon oder Tablet nahe an Ihrem Gesicht halten, sind Sie hellem blauen Licht ausgesetzt, das Schlafprobleme verursachen kann. Wenn Sie durch Facebook blättern und die Instagram-Stories Ihrer Freunde genießen, stimuliert dies zudem Ihren Geist und hält Sie alert, genau zu dem Zeitpunkt, an dem Sie sich entspannen müssen. Also legen Sie das Telefon oder den Tablet mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen zur Seite.

Think positive

Die Sorge über Ihren Schlaf selbst verschlechtert oft das Problem. Negative Gedanken über den Schlaf können den Stressrespons des Körpers aktivieren, worunter eine Erhöhung von Blutdruck, Puls und Gehirnaktivität. Dies macht das Einschlafen schwieriger, was wiederum die Angst, dass Sie nicht schlafen können, weiter steigert. Um diesen ängstlichen, den Schlaf unterminierenden Zyklus zu unterbrechen, können Sie die negativen Schlafgedanken durch positive ersetzen: beispielsweise wird der Gedanke ‚Ich werde nicht einschlafen können' zu ‚Wenn ich mich selbst entspanne, werde ich schlafen'. Darüber hinaus kann Ihnen die Entspannungsatmung helfen, Ihre Gedanken neu zu orientieren.

Räumen Sie Ihren Wecker weg

Auf die Uhr zu sehen, ist ein häufig vorkommender Fallstrick für Menschen mit Schlafschwierigkeiten, und die Lösung kann nicht einfacher oder effektiver sein. Wenn Sie schwer einschlafen, räumen Sie Ihren Wecker weg. Das ständige Kontrollieren der Uhrzeit verschlechtert den Stress in Bezug auf Ihren Schlaf.

Schlafen sie nicht mehr, als Sie brauchen

Die Standardempfehlung von 8 Stunden Nachtruhe ist gut, gilt aber nicht immer für jeden Menschen. Der individuelle Schlafbedarf kann variieren. Einige Menschen, die regelmäßig an Schlaflosigkeit leiden, können nicht immer 8 Stunden hintereinander schlafen, oder brauchen dahingegen mehr als 8 Stunden. Für einige schlecht schlafende Menschen wären 6,5 bis 7 Stunden ein realistischeres Ziel.

Indem Sie sich zu viel auf das Erreichen von 8 Stunden Schlaf fokussieren, können Sie unbewusst Stress schaffen, was das Schlafen erschwert. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit besser auf die Qualität Ihres Schlafs. Sorgen Sie dabei auch für eine gute Schlafhygiene, schaffen Sie eine Ruhe spendende Schlafumgebung und gönnen Sie sich selbst einige entspannende Abendrituale.