Sind Sie gestresst? 5 Tipps, um sorgenfrei einzuschlafen

Kennen Sie das Gefühl, dass Sie grübeln und einfach nicht einschlafen können? Sie wissen, dass Sie rechtzeitig schlafen gehen müssen, weil Sie am nächsten Tag ein anstrengendes Programm haben. Es geistern noch so viele Gedanken durch Ihren Kopf, dass sie einfach nicht einschlafen können. Machen Sie sich keine Sorgen, damit sind Sie nicht allein! Weil Sie so intensiv damit beschäftigt sind, einschlafen zu "müssen", werden Ihre Stresshormone aktiviert. Wir geben Ihnen gerne einige Tipps, mit denen Sie den Stress aus Ihrem Schlafzimmer fernhalten können.

Um sorgenfrei einschlafen zu können, müssen Sie zuerst wissen, warum Sie nicht einschlafen können. In einem vorigen Blog haben wir Ihnen bereits einige Tipps gegen Schlaflosigkeit gegeben:  immer zur gleichen Uhrzeit ins Bett geben, Ihr Handy zur Seite legen, Alkohol vor dem Schlafengehen vermeiden, kein intensives Sporttraining mehr am Abend usw. Aber was ist, wenn Sie all diese Tipps bereits vorbildlich befolgen? Dann ist vielleicht Stress die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit!

Stress und Schlaf: eine ermüdende Wechselwirkung

Stress ist oft der Übeltäter: unser Körper erhält enorm viele Stimuli durch die Arbeit, die Familie, Technologie, Verkehr usw. Stresssymptome wie Spannungen, Sorgen oder Ängste bringen unseren ganzen Körper und somit auch die Schlafhormone durcheinander. Durch Stress schlafen Sie schlechter, aber durch das schlechte Schlafen verstärkt sich der Stress - eine anstrengende Wechselwirkung. Wir werden Ihnen hier folglich einige Tipps geben, um diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
 

1)    Entspannen Sie sich

Es klingt logisch, dass Sie mit dem Grübeln aufhören müssen, um einschlafen zu können, aber das ist einfacher gesagt als getan! Vielleicht kann Ihnen Musik dabei helfen, sich zu entspannen. Wie oft wurden Sie als Kind nicht mit "Schlaf, Kindlein schlaf ..." in den Schlaf gesungen? Das war nicht ohne Grund: entspannende und beruhigende Musik stimuliert das Gehirn und sorgt dafür, dass wir leichter einschlafen. Das Lied, das Sie auf Ihre Einschlaf-Playlist setzen müssen, ist "Weightless" von Maraconi Union. Das Klavier, die Gitarre und die sanften Klänge in dieser Nummer sorgen, dafür dass Sie einnicken. Der Rhythmus ist dem Herzschlag ähnlich, wodurch sich Ihr Gehirn darauf vorbereitet, in den Schlaf zu wechseln.

Oder haben Sie schon einmal versucht, sich einen Podcast anzuhören? Die richtigen, beruhigenden Podcasts können Sie sich im Bett anhören, um sich ins Traumland befördern zu lassen.

 

2)    Legen Sie einen Stift und Papier neben Ihr Bett

Schreiben Sie sich den Stress vom Leib. Grübeln Sie noch über Dinge, die Sie nicht vergessen dürfen oder Aufgaben, die am nächsten Tag fertig werden müssen? Mit einem Notizheft und einem Stift auf Ihren Nachtkästchen können Sie alles aufschreiben und so die Spannung einfacher loslassen. Oder haben Sie vor dem Einschlafen emotionale Probleme? Manchmal wird ein bestimmtes Ereignis wieder zum Leben erweckt und stellen Sie sich vor, wie Sie alles anderes machen hätten müssen. Dann könnte ein Nachtgedankenbuch etwas für Sie sein, um Ihnen zu helfen, Ihre Gedanken zu ordnen. Abends und nachts können Ihre Gedanken extrem groß und dramatisch erscheinen. Indem man diese aufschreibt, kann man seine Gedanken und Emotionen leichter loslassen und einordnen. 

 

3)    Sorgen Sie am Abend für eine ruhige Form der Bewegung

Sport ist wichtig für die Gesundheit und hat zudem eine positive Wirkung auf unseren Schlaf! Obwohl wir von intensivem Sport am Abend abraten, empfehlen wir eine ruhige Bewegungsform. Das ist besser, als Sport völlig von der To-do-Liste zu streichen. Beim Sport kann man seinen Kopf freimachen und Spannungen lösen. Wenn man sich abends doch für einen intensiven Sport entscheidet, weil man beispielsweise in einem Team spielt und nicht anders kann, ist es wichtig, das Training mit Stretch-Übungen abzuschließen. Beim Stretching konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und kommen somit zur Ruhe. Nehmen Sie auch noch eine warme Dusche oder ein warmes Bad, um Ihre Muskeln zu entspannen und Schläfrigkeit zu wecken.

4)    Entscheiden Sie sich für Yoga oder Ratio-Atmen

Kurz vor dem Schlafengehen können Sie auch einige Mindfulness-Übungen ausprobieren, um ihr Stressniveau zu senken. Yoga und Meditation helfen unter anderen, Ihren Adrenalin- und Dopaminspiegel zu regulieren und einfacher einzuschlafen. Atmung ist dabei der
 
Schlüssel zum Erfolg! Bei Yoga versucht man, eine bestimmte Pose 30 Sekunden lang zu halten, was ungefähr fünf tiefen Atemzügen entspricht. Mit nur einigen Minuten Yoga können Sie Ihren Gedanken Einhalt gebieten.

Ist Yoga nichts für Sie? Versuchen Sie dann doch, mit Übungen wie Ratio-Atmen auf Ihre Atmung zu achten. Dabei atmen Sie doppelt so lange aus wie ein, und beruhigen so Ihr Nervensystem. Eine ganz einfache Übung, aber sehr wirksam in der Bekämpfung von Stress!

 

5)    Vermeiden Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen Koffein und Zucker

Auch Ihre Ernährung kann Stress verursachen oder verschlimmern. In stressigen Perioden ist es sehr verlockend, Pommes frites, Pizza oder Torte zu essen. "Comfort Food" kann für kurze Zeit Trost bieten, hat aber eigentlich die entgegengesetzte Wirkung. Wenn Sie Produkte mit viel Zucker essen, bekommen Sie große Schwankungen in Ihrem Blutzuckerspiegel. Der Moment der Freude ist von kurzer Dauer, denn wenn der Zucker verarbeitet ist, fallen Sie in ein Tief.

Wenn Sie schwer einschlafen, trinken Sie am besten auch keinen Kaffee kurz vor dem Schlafengehen. Koffein aktiviert den Stressteil Ihres Nervensystems und verschlimmert Ihre Schlafprobleme. Trinken Sie stattdessen eine Tasse koffeinfreien Kräutertee.

 

Vergessen sie das Allerwichtigste nicht!

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