5 tips om sneller in slaap te vallen

Het gebeurt ons allemaal wel eens; je ligt in bed en de uren verstrijken. Het lukt niet om in slaap te vallen. We begrijpen dat dit heel frustrerend is. Daarom geven we in deze blog 5 tips om sneller in slaap te vallen. Wil je in een mum van tijd weer heerlijk slapen? Lees dan snel verder!

Tip 1: Ga op tijd naar bed

Wanneer je op onregelmatige tijden naar bed gaat, raakt je biologische klok in de war. Je blijft ’s avonds wakker liggen en krijgt daardoor minder uren slaap. Hierdoor word je telkens vermoeid wakker. Om niet in deze vicieuze cirkel te blijven hangen, is het daarom goed om op een vast tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Zo help je je lichaam om een consistent slaappatroon te ontwikkelen. Je zult dan merken dat je elke avond rond dezelfde tijd moe wordt en in slaap valt.

Tip 2: Leg je apparaten weg

Je herkent het vast wel; even nog voor het slapen gaan een berichtje sturen of urenlang scrollen op social media. Het gebruik van apparaten heeft een negatieve invloed op jouw nachtrust. Het blauwe licht gaat namelijk de aanmaak van melatonine tegen – het hormoon dat het slaap-waakritme reguleert. Dit wordt afgegeven wanneer het donker wordt en helpt om slaperig te worden. Er zijn gelukkig verschillende mogelijkheden om jouw smartphonegebruik te beperken en een betere slaapkwaliteit te bevorderen:

• Stel een limiet in: veel smartphones hebben een schermtijdfunctie. Je kunt hierdoor een tijdslimiet instellen voor het gebruik van bepaalde apps, of zelfs je gehele telefoon.
• Maak een avondroutine: ontwikkel een routine voor het slapengaan die geen gebruik van een apparaat omvat. Denk bijvoorbeeld aan het lezen van een boek, meditatie, of neem een warm bad.
• Activeer je nachtmodus: door het aanzetten van je nachtmodus krijgt jouw scherm een warme tint en wordt daarmee de blauwe licht van je telefoon verminderd. Dit zal dan de aanmaak van melatonine niet verstoren. 

Tip 3: De 4-7-8 methode

De 4-7-8 is een bekende ademhalingstechniek die helpt om gemakkelijker in slaap te vallen. De cijfers 4, 7 en 8 corresponderen met de duur van je inademing, het vasthouden van je adem en de uitademing. Hoe ga je te werk?

Neem een comfortabele houding aan, plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte en volg deze 4 stappen:

1. Adem 4 seconden diep in door je neus.
2. Houd je adem 7 seconden vast, en houd je mond gesloten.
3. Adem vervolgens gedurende 8 seconden uit door je mond.
4. Herhaal dit 4 keer.

Door deze oefening te doen voor het slapen gaan, zul je controle krijgen over je ademhaling. Hierdoor krijg je minder angstgevoelens, lagere cortisol (stresshormoon) en een beter denkvermogen. 

Tip 4: Beperk cafeïne en let op je voeding

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je slaapritme verstoren. Het is daarom belangrijk om deze zoveel mogelijk te beperken of gewoon niet te consumeren voor het slapen gaan. Vermijd deze voedingsmiddelen of consumeer ze minstens enkele uren voor het slapengaan om een goede nachtrust te bevorderen.

• Cafeïne houdende dranken: denk aan koffie, thee, energydranken en sommige frisdranken. Door het consumeren van deze drankjes word je alerter, waardoor je niet makkelijk in slaap zult vallen.
• Alcohol: het gebruik van alcohol kan je slaapcyclus verstoren. Je wordt ’s nachts makkelijker wakker en valt vervolgens weer moeilijker in slaap.
• Grote of zware maaltijden: het eten van een grote maaltijd vlak voor het slapen kan de spijsvertering vertragen en ongemak veroorzaken, wat het moeilijker maakt om in slaap te vallen.
• Voedingsmiddelen met veel suiker: het eten van voedingsmiddelen met suiker kan energiepieken en -dalen veroorzaken, waardoor het mogelijk is dat je ’s avonds wakker gehouden wordt. 

Tip 5: Beperk dutjes

We doen het allemaal wel eens: even een korte powernap inlassen. Is dat wel een goed idee? Wanneer je moe bent, kan een dutje de uitkomst bieden. Ben je echt vermoeid? Doe dan een dutje aan het begin van de middag en niet in de avonduren. Dit gaat namelijk ten koste van je nachtslaap, waardoor je alsnog ’s avonds niet kan slapen. 

Meer tips nodig?

Als je met behulp van onze tips nog steeds moeite hebt om in slaap te vallen, kan het zijn dat het probleem elders ligt. Het kan zijn dat je niet comfortabel genoeg ligt of dat je bed je niet de correcte ondersteuning biedt. Bij Ergosleep® begrijpen wij dat ieder lichaam uniek is, Daarom starten wij steeds met een meting van je SLAAP-DNA®. Plan een afspraak en ervaar het zelf!